Kalkulator Kalori Harian (TDEE)

1. BMR

Basal Metabolic Rate — kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total.

Masukkan BMR (kkal/hari)

Belum tahu BMR? Hitung otomatis

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Usia (thn)

Jenis kelamin

Rumus Mifflin-St Jeor. Hasil mengisi kolom BMR di atas.

2. NEAT

Non-Exercise Activity — aktivitas harian di luar olahraga (jalan, kerja, beres rumah).

Pilih tingkat aktivitas harian

Estimasi NEAT: 450 kkal

3. Exercise

Kalori dari olahraga terstruktur (EAT). Estimasi untuk ± 70 kg.

Kategori olahraga

Durasi (menit)

Estimasi Exercise: 0 kkal

Angka kategori = kkal per 30 menit. Total = (kkal/30) × durasi.

4. Food Thermic Effect (TEF)

Kalori yang terpakai untuk mencerna makanan—umumnya sekitar 10%.

Persentase TEF (%)

Estimasi TEF: 0 kkal

Dihitung dari 10% × (BMR + NEAT + Exercise).

5. Target & Timeline

Punya target berat? Hitung asupan harian & laju yang aman untuk mencapainya.

Berat sekarang (kg)

Berat target (kg)

Durasi (minggu)

Body fat sekarang (%) opsional

Body fat target (%) opsional

Estimasi: 1 kg ≈ 7.700 kkal. Laju sehat umumnya 0,25–1 kg/minggu. Jika body fat diisi, berat target dihitung dari target body fat (asumsi massa otot tetap) dan mengabaikan kolom "berat target".

Hitung Kebutuhan Kalori Harian

1. BMR

2. NEAT

3. Exercise

4. Food Thermic Effect (TEF)

5. Target & Timeline

Ganti Nasi Putih ke Slowkarbo